غذاء

أفضل بدائل البروتين الحيواني للنباتيين

أحد مخاوف النباتيين هو كيفية الحصول على البروتين الذي يحتاجونه طوال اليوم لتجنب ضعف العضلات بسبب نقص البروتين. بالطبع ، البروتين هو أحد العناصر الغذائية التي تشارك في العديد من العمليات الحيوية ويعتبر تناوله اليومي ضروريًا.

لذلك ، في هذه المقالة سوف نشير إلى أفضل مصادر البروتين النباتي للنباتيين. تشمل هذه الأطعمة:

1. توفو 

التوفو أو جبن الصويا منتج يعتمد على فول الصويا الذي يمكن أن يكون مصدرًا للبروتين الكامل.

 يمكن أن يؤدي وجود التوفو في النظام الغذائي للنباتيين إلى تلبية جميع احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية. 

يمكن للنباتيين استخدام التوفو في مجموعة متنوعة من السندويشات أو السلطات أو حتى مجموعة متنوعة من الأطباق. 

تؤدي إضافة الخضار العطرية أو التوابل المختلفة إلى التوفو إلى جعل طعم هذا المصدر للبروتين النباتي أكثر متعة.

 بالإضافة إلى التوفو ، يمكن أيضًا أن تكون المنتجات الأخرى التي تعتمد على فول الصويا مثل حليب الصويا أو الوجبات الخفيفة القائمة على فول الصويا مفيدة لتوفير البروتين الذي يحتاجه النباتيون. 

2. أنواع العدس 

يمكن أن يكون العدس مصدرًا آخر للبروتين للنباتيين. بالإضافة إلى توفير البروتين الذي يحتاجه النباتيون ، يمكن أن يوفر العدس الأحمر والعدس الأخضر والعدس البني الألياف والفولات والمنغنيز والحديد التي يحتاجون إليها.

 إذا تمكن النباتيون من الجمع بين العدس والحبوب الكاملة مثل الأرز أو الخبز أو الشعير ، فيمكنهم توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامهم تقريبًا. 

3. البازلاء والفول 

يعتبر الحمص والفاصوليا ، وخاصة الفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء ، مصدرًا رائعًا للبروتينات الأساسية والأحماض الأمينية للنباتيين.

 بالإضافة إلى البروتين ، يمكن أن يوفر الحمص والفاصوليا للنباتيين كميات جيدةة من الألياف الغذائية ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والفوسفور ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز. 

يُنصح النباتيون عادة بتناول كوب من الفاصوليا المطبوخة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لتوفير البروتين الذي يحتاجونه.

 يمكن استخدام الفاصوليا المطبوخة في مجموعة متنوعة من السلطات والوجبات الخفيفة . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للنباتيين هرس الفاصوليا المطبوخة واستخدامها في مجموعة متنوعة من الصلصات أو الأطعمة مثل المعكرونة أو اللازانيا النباتية. 

4. البازلاء 

يوفر كل كوب تقريبًا من البازلاء المطبوخة حوالي 9 جرامات من البروتين. هذه الكمية من البروتين هي أكثر من البروتين الموجود في كوب من الحليب. 

لهذا السبب ، ينصح النباتيون باستخدام البازلاء المطبوخة مع أطباقهم أو مع السلطات قدر الإمكان. 

البازلاء المطبوخة هي مصدر جيد للبروتين والألياف والحديد والزنك والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب والفيتامينات أ ، ج ، ك والفولات للنباتيين. 

5. الكينوا 

يوفر كل من الشعير الكامل والشوفان المقشر والشوفان والكينوا البروتين الذي يحتاجه جسمك طوال اليوم. يمكن تضمين مصادر البروتين النباتي هذه في النظام الغذائي النباتي لحوالي 2 إلى 3 وجبات في الأسبوع.

 يمكن للنباتيين استخدام رقائق الشعير أو بذور الكينوا مع حليب الصويا وبعض المكسرات النيئة والبذور أو بذور الشيا (كمصدر قيم للبروتين النباتي) كوجبة إفطار أو عشاء مغذية للغاية.

 بالإضافة إلى توفير البروتين ، يمكن أن توفر هذه الوجبة أيضًا عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك التي يحتاجها الجسم. 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى