ما هو الكافيين وهل هو جيد أم ضار للصحة؟

كل يوم ، يعتمد المليارات من الناس على الكافيين للاستيقاظ ، أو لتجاوز تلك النوبة الليلية أو فترة الركود بعد الظهر.

في الواقع ، يعد هذا المنشط الطبيعي أحد أكثر المكونات استخدامًا في العالم .

غالبًا ما يتم الحديث عن الكافيين لما له من آثار سلبية على النوم والقلق.

ومع ذلك ، تشير الدراسات أيضًا إلى أن لها فوائد صحية مختلفة.

تتناول هذه المقالة أحدث الأبحاث حول الكافيين وصحتك.

ما هو الكافيين؟

الكافيين منبه طبيعي يوجد بشكل شائع في نباتات الشاي والقهوة والكاكاو.

إنه يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي ، مما يساعدك على البقاء يقظًا ويمنع ظهور التعب.

كيف تعمل

بمجرد تناول الكافيين ، يمتص بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم.

من هناك ، ينتقل إلى الكبد ويتم تقسيمه إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء المختلفة.

ومع ذلك ، فإن التأثير الرئيسي للكافيين هو على الدماغ.

إنه يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين ، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب .

قد يزيد أيضًا من مستويات الأدرينالين في الدم ويزيد من نشاط الدماغ للناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين .

يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة أقل من 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة .

ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؟

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في البذور أو المكسرات أو أوراق بعض النباتات.

ثم يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية ومعالجتها لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

فيما يلي كميات الكافيين المتوقعة لكل 8 أونصات (240 مل) من بعض المشروبات الشعبية :

إسبرسو: 240-720 مجم
القهوة: 102 – 200 ملغ
مشروبات الطاقة: 50 – 160 مجم
الشاي المخمر: 40-120 ملغ

• المشروبات الغازية: 20-40 مجم
  القهوة منزوعة الكافيين: 3-12 ملغ
  مشروب الكاكاو: 2-7 ملغ
  حليب الشوكولاتة: 2-7 ملغ

يمكنك أيضًا العثور على مادة الكافيين في بعض الأدوية الموصوفة أو التي لا تستلزم وصفة طبية مثل أدويةالبرد والحساسية والمسكنات. كما أنه عنصر شائع في مكملات إنقاص الوزن.

قد يحسن المزاج ووظائف المخ

الكافيين لديه القدرة على زيادة جزيئات في الدماغ مثل الدوبامين والنورادرينالين .

يُعتقد أن هذا التغيير في رسائل الدماغ يفيد مزاجك ووظيفة عقلك

أشارت دراسة إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 13٪ لدى مستهلكي الكافيين .

عندما يتعلق الأمر بالمزاج ، فإن المزيد من الكافيين ليس بالضرورة أفضل.

وجدت دراسة أن فنجانًا ثانيًا من القهوة لم ينتج عنه أي فوائد أخرى ما لم يتم تناوله بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول.

شرب ما بين 3-5 أكواب من القهوة يوميًا أو أكثر من 3 أكواب من الشاي يوميًا قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر وباركنسون بنسبة 28-60٪

قد يعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

بسبب قدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي ، قد يزيد الكافيين من عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪ وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13٪ .

قد يعزز أداء التمرين

• عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، قد يزيد الكافيين من استخدام الدهون كوقود.

هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات على الاستمرار لفترة أطول ، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق.

قد يحسن الكافيين أيضًا تقلصات العضلات ويزيد من تحمل التعب.

قد يقي من أمراض القلب والسكري

على الرغم مما قد تكون سمعته ، فإن الكافيين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع ، تشير الدلائل إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1-4 أكواب من القهوة يوميًا

قد يحمي أيضًا من مرض السكري.

أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون الكثير من القهوة لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 29٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2. وبالمثل ، فإن أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من الكافيين لديهم مخاطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪.

الفوائد الصحية الأخرى للقهوة
يرتبط استهلاك القهوة بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:

حماية الكبد. قد تقلل القهوة من خطر تلف الكبد (تليف الكبد) بنسبة تصل إلى 84٪. قد يبطئ تقدم المرض ، ويحسن الاستجابة العلاجية ، ويقلل من خطر الوفاة المبكرة .
طول العمر. قد يقلل شرب القهوة من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30٪ ، خاصة بالنسبة للنساء ومرضى السكري .
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. قد يؤدي شرب 2-4 أكواب من القهوة يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪ ومن خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38٪
حماية الجلد. قد يؤدي استهلاك 4 أكواب أو أكثر من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪ .
صحة الأمعاء. قد يؤدي استهلاك 3 أكواب من القهوة يوميًا لمدة 3 أسابيع إلى زيادة كمية ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة .

السلامة والآثار الجانبية

يعتبر استهلاك الكافيين آمنًا بشكل عام ، على الرغم من كونه عادة.

تتضمن بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالإفراط في تناوله القلق ، والأرق ، والرعشة ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وصعوبة النوم .

قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى الإصابة بالصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكافيين أن يعبر المشيمة بسهولة ، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن.

الجرعات الموصى بها

تعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) أن تناول 400 مجم من الكافيين يوميًا آمنًا. هذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا .

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء ، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 مجم .