البيض غذاء رخيص ولكنه مغذي بشكل لا يصدق.
يحتوي على عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية ، لكنها مليئة بما يلي:
البروتينات
الفيتامينات
المعادن
الدهون الصحية
مختلف العناصر الغذائية النادرة
ومع ذلك ، فإن الطريقة التي تحضر بها بيضك يمكن أن تؤثر على خصائصها الغذائية.
تستكشف هذه المقالة أكثر الطرق الصحية لطهي وتناول البيض.
يمكن طهيها بعدة طرق مختلفة ويسهل دمجها مع الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الخضروات.
كما أن طهيها يدمر أي بكتيريا خطيرة ، مما يجعلها أكثر أمانًا للأكل.
فيما يلي تفصيل لأكثر طرق الطهي شيوعًا:
مسلوق
يُطهى البيض المسلوق في قشره في قدر من الماء المغلي لمدة 6-10 دقائق ، اعتمادًا على مدى النضج الذي تريده للصفار.
كلما طهيت لفترة أطول ، أصبح الصفار أكثر تماسكًا.
المقلية
يتم تكسير البيض المقلي في مقلاة ساخنة تحتوي على طبقة رقيقة من دهون الطهي.
مخبوز
يُطهى البيض المخبوز في فرن ساخن في طبق مسطح القاع حتى ينضج البيض.
مخفوق
يُخفق البيض المخفوق في وعاء ، ويُسكب في مقلاة ساخنة ، ويُقلب على نار خفيفة حتى يتماسك.
أومليت
لصنع عجة البيض ، يُخفق البيض ويُسكب في مقلاة ساخنة ويُطهى ببطء على نار خفيفة حتى يتماسك.
على عكس البيض المخفوق ، لا يتم تقليب الأومليت بمجرد وضعها في المقلاة.
ميكروويف
يمكن استخدام أفران الميكروويف لطهي البيض بعدة طرق مختلفة. يستغرق طهي البيض في الميكروويف وقتًا أقل بكثير مما يستغرقه على الموقد.
ومع ذلك ، فإنه ليس من الجيد عادة وضع البيض في الميكروويف الذي لا يزال داخل قشرته. هذا لأن الضغط يمكن أن يتراكم بسرعة داخلها ، وقد تنفجر .
الطبخ يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم
إن طهي البيض يجعلهم أكثر أمانًا للأكل ، كما أنه يجعل بعض عناصرهم الغذائية أسهل في الهضم.
أحد الأمثلة على ذلك هو البروتين الموجود في البيض.
أظهرت الدراسات أنه يصبح أكثر قابلية للهضم عند تسخينه.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يمكنه استخدام 91٪ من البروتين في البيض المطبوخ ، مقارنة بـ 51٪ فقط في البيض النيئ .
يُعتقد أن هذا التغيير في قابلية الهضم يحدث لأن الحرارة تسبب تغيرات هيكلية في بروتينات البيض.
في البيض النيئ ، تنفصل مركبات البروتين الكبيرة عن بعضها البعض وتتجمع في هياكل معقدة ملتوية.
عندما تنضج البروتينات ، تكسر الحرارة الروابط الضعيفة التي تحافظ على شكلها.
ثم تشكل البروتينات روابط جديدة مع البروتينات الأخرى من حولها. هذه الروابط الجديدة في البيض المطبوخ يسهل على جسمك هضمها.
يمكنك أن ترى هذه التغييرات تحدث عندما يتغير بياض البيض وصفار البيض من هلام سميك إلى مطاطي وثابت.
البيض مصدر جيد للبيوتين ، وهو عنصر غذائي مهم يستخدم في التمثيل الغذائي للدهون والسكر. يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 7 أو فيتامين هـ.
قد يؤدي الطهي على درجة حرارة عالية إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى
على الرغم من أن طهي البيض يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم ، إلا أنه يمكن أن يضر البعض الآخر
هذا ليس غريبا. سيؤدي طهي معظم الأطعمة إلى تقليل بعض العناصر الغذائية ، خاصةً إذا تم طهيها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن.
وجدت إحدى الدراسات أن طهي البيض يقلل من محتواه من فيتامين أ بحوالي 17-20٪ .
قد يقلل الطهي أيضًا بشكل كبير من عدد مضادات الأكسدة في البيض .
بشكل عام ، تبين أن أوقات الطهي الأقصر (حتى في درجات الحرارة المرتفعة) تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية.
أظهرت الأبحاث أنه عندما يتم خبز البيض لمدة 40 دقيقة ، فقد يفقد ما يصل إلى 61٪ من فيتامين د ، مقارنة بنسبة تصل إلى 18٪ عند قلي البيض.
في الواقع ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 212 مجم من الكوليسترول ، وهو ما يمثل 71٪ من الكمية الموصى بها سابقًا والتي تبلغ 300 مجم يوميًا.
ومع ذلك ، عند طهي البيض في درجات حرارة عالية ، قد يتأكسد الكوليسترول الموجود فيه وينتج مركبات تعرف باسم الأوكسيستيرول.
هذا مصدر قلق لبعض الناس ، حيث تم ربط الكوليسترول المؤكسد والأوكسيستيرول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب .
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الكوليسترول الذي يتأكسد في الجسم يُعتقد أنه أكثر ضررًا من الكوليسترول المؤكسد الذي تتناوله.
والأهم من ذلك ، أن الدراسات لم تظهر وجود صلة بين تناول البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.
5 نصائح لطهي بيض صحي للغاية
فيما يلي خمس نصائح لطهي بيض صحي للغاية:
- اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية
إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية ، فاختر البيض المسلوق .
لا تضيف طرق الطهي هذه أي سعرات حرارية إضافية للدهون ، لذا ستكون الوجبة أقل في السعرات الحرارية من البيض المقلي أو المخفوق أو الأومليت.
- امزجها مع الخضار
يتناسب البيض جيدًا مع الخضار.
هذا يعني أن تناول البيض هو فرصة رائعة لزيادة تناول الخضروات وإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات إلى وجبتك.
- قليها في زيت ثابت على درجات حرارة عالية
أفضل زيوت للطهي على درجة حرارة عالية ، كما هو الحال عند القلي في المقلاة ، هي تلك التي تظل ثابتة في درجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة لتكوين جذور حرة ضارة.
من أمثلة الخيارات الجيدة زيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس. إذا كنت تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند ، فمن الأفضل الطهي في درجات حرارة أقل من 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية) و 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) ، على التوالي.
- اختر البيض الأكثر تغذية
يمكن أن يؤثر عدد من العوامل ، بما في ذلك طريقة الزراعة والنظام الغذائي للدجاج ، على الجودة الغذائية للبيض .
بشكل عام ، يُعتقد أن البيض الذي يتم تربيته في المراعي والبيض العضوي أفضل من الناحية التغذوية من البيض في الأقفاص والمنتَج تقليديًا.
- لا تفرط في طهيها
كلما طهيت البيض لفترة أطول وأكثر سخونة ، زادت العناصر الغذائية التي قد تفقدها.
قد يؤدي استخدام الحرارة المرتفعة لفترة أطول أيضًا إلى زيادة كمية الكوليسترول المؤكسد الذي يحتوي عليه ، وهذا ينطبق بشكل خاص على القلي في المقلاة.
