أصبح النظام الغذائي الكيتون شائعًا.
لقد وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون فعال في إنقاص الوزن ومرض السكري والصرع .
هناك أيضًا أدلة مبكرة تثبت أنه قد يكون مفيدًا لبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضًا.
ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى إجراء أبحاث عالية الجودة حول النظام الغذائي لتحديد سلامته وفعاليته على المدى الطويل.
عادةً ما يحد النظام الغذائي الكيتون من الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا. في حين أن هذا قد يبدو صعبًا ، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تتناسب بسهولة مع طريقة الأكل هذه.
فيما يلي بعض الأطعمة الصحية لتناولها في نظام الكيتو.
- المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جدًا لحمية الكيتو. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، ولكنها خالية من الكربوهيدرات .يحتوي سمك السلمون والسردين والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية جدًا من دهون أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تخفض مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة .
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة المعرفية .
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.
تحتوي الخضار والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى..
يتراوح صافي عدد الكربوهيدرات بالنسبة للخضروات غير النشوية من أقل من 1 جرام لكل كوب من السبانخ النيئة إلى 7 جرام لكل كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة .
تحتوي الخضار أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا .
علاوة على ذلك ، تم ربط الخضروات الصليبية مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
قائمة خضروات الكيتو:
نبات الهليون
أفوكادو
بروكلي
الكرنب
قرنبيط
خيار
فاصوليا خضراء
الباذنجان
كرنب
الخس
زيتون
الفلفل (خاصة الخضراء)
سبانخ
طماطم
كوسة
- الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ ، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها مناسبة جدًا للنظام الغذائي الكيتون.
- الأفوكادو
الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق. 3.5 أوقية (100 جرام) ، أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم ، تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن 7 منها عبارة عن ألياف ، لذا فإن صافي عدد الكربوهيدرات فيها هو 2 جرام فقط .
- اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتون.
لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن الهامة .
- البيض
يعد البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعًا على كوكب الأرض.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرام من البروتين ، مما يجعل البيض غذاءً مثاليًا لأسلوب حياة الكيتون
- زيت جوز الهند
يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا للنظام الغذائي الكيتون.
في الواقع ، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي .
- الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش
يعتبر الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
على الرغم من احتوائها على بعض الكربوهيدرات ، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتون باعتدال.
لقد ثبت أن كل من الزبادي والجبن يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء .
- زيت الزيتون
يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك.
يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات .
كمصدر للدهون النقية ، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات. إنه قاعدة مثالية لتتبيل السلطة والمايونيز الصحي.
- المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي أطعمة صحية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.
المكسرات والبذور غنية بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام .
- التوت
تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا يمكن تضمينها في النظام الغذائي الكيتون .
التوت منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف. في الواقع ، يحتوي توت العليق والعليق على قدر من الألياف مثل الكربوهيدرات القابلة للهضم.
- الزبدة والقشدة
الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتون. يحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة
- الزيتون
يوفر الزيتون نفس الفوائد الصحية لزيت الزيتون ، فقط في شكل صلب.
- الشاي والقهوة غير المحلاة
القهوة والشاي مشروبات صحية خالية من الكربوهيدرات.
- الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة.
في الواقع ، يوفر الكاكاو على الأقل نفس القدر من النشاط المضاد للأكسدة مثل أي فاكهة أخرى ، بما في ذلك العنب البري .
