الألياف تغادر المعدة بدون أن تهضم وينتهي بها الأمر في القولون ، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة أكثر .
قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك .
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا.
ما هي الألياف؟
الألياف هي مصطلح شامل ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمه. حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف كوقود لا يجعله أقل قيمة لصحتك العامة.
يمكن أن توفر الألياف الغذائية الفوائد التالية عند استهلاكها:
خفض نسبة الكوليسترول. يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول.
تعزيز وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول .
زيادة حجم الجهاز الهضمي. قد يرغب أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء عمومًا في إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي. تضيف الألياف بشكل طبيعي حجمًا إلى الجهاز الهضمي ، حيث لا يهضمها جسمك. هذا يحفز الأمعاء.
تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يستغرق جسمك وقتًا أطول لتفكيك الأطعمة الغنية بالألياف. يساعدك هذا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أكثر اتساقًا ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري .
تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي. يمكن أن يكون لتناول كمية كافية من الألياف آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون. هناك العديد من الأسباب لذلك ، بما في ذلك أن بعض أنواع الألياف ، مثل البكتين في التفاح ، قد يكون لها خصائص تشبه مضادات الأكسدة .
تقدم الألياف العديد من الفوائد الصحية ، ولكن من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيًا على مدار أيام قليلة لتجنب الآثار الضارة ، مثل الانتفاخ والغازات.
شرب الكثير من الماء أثناء تناولك للألياف قد يساعد أيضًا في الحفاظ على هذه الأعراض.
فيما يلي 22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعتبر صحية
- الكمثرى (3.1 جرام)
الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية. إنه أحد أفضل مصادر الألياف في الفاكهة.
- الفراولة (2 جرام)
تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن تناوله طازجًا.
- الأفوكادو (6.7 جرام)
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.
- التفاح (2.4 جرام)
التفاح من بين ألذ الفواكه التي يمكنك تناولها وأكثرها إرضاءً. كما أنها غنية نسبيًا بالألياف.
- توت العليق (6.5 جرام)
توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا. إنها مليئة بفيتامين سي والمنغنيز.
- الموز (2.6 جرام)
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
- جزر (2.8 جرام).
الجزر من الخضار الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.
يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
- البنجر (2.8 جرام).
الشمندر ، أو جذر الشمندر ، هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم..
- البروكلي (2.6 جرام)
البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب.
إنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر المغذية القوية لمكافحة السرطان.
- الأرضي شوكي (5.4 جرام)
الخرشوف لا يتصدر عناوين الصحف كثيرًا. ومع ذلك ، فإن هذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
- كرنب بروكسل (3.8 جرام).
كرنب بروكسل هو من الخضروات الصليبية المرتبطة بالبروكلي.
فهي غنية جدًا بفيتامين K والبوتاسيوم والفولات ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان.
خضروات أخرى غنية بالألياف
اللفت: 3.6 جرام
السبانخ: 2.2 جرام
الطماطم: 1.2 جرام
- العدس (7.3 جرام).
العدس رخيص جدًا ومن أكثر الأطعمة المغذية. فهي غنية جدًا بالبروتين ومحملة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
- الفاصوليا (6.8 جرام).
الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى ، فهي محملة بالبروتين النباتي والعناصر الغذائية المختلفة.
- البازلاء (8.3 جرام).
محتوى الألياف فيه: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة ، أو 8.3 لكل 100 جرام
- الحمص (7 جرام).
الحمص هو نوع آخر من البقوليات المليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن والبروتين.
البقوليات الأخرى عالية الألياف
تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة. عند إعدادها بشكل صحيح ، فهي من بين أرخص مصادر التغذية الجيدة في العالم.
- الكينوا (2.8 جرام).
الكينوا عبارة عن حبوب زائفة أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.
- الشوفان (10.1 جرام).
الشوفان من بين أصح أطعمة الحبوب على هذا الكوكب. إنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول .
- الفشار (14.4 جرام).
إذا كان هدفك هو زيادة تناول الألياف ، فقد يكون الفشار هو أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها.
- اللوز (13.3 جرام)
اللوز نوع شائع من شجرة الجوز.
إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم. يمكن أيضًا تحويل اللوز إلى دقيق اللوز للخبز بجرعة من العناصر الغذائية الإضافية.
20– بذور الشيا (34.4 جرام).
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية.
إنها ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
المكسرات والبذور الأخرى عالية الألياف
جوز الهند الطازج: 9 جرام
الفستق: 10 جرام
الجوز: 6.7 جرام
بذور عباد الشمس: 11.1 جرام
بذور اليقطين: 6.5 جرام
- البطاطا الحلوة (2.5 جرام).
البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة ممتلئة للغاية ولها نكهة حلوة لذيذة. إنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من بيتا كاروتين وفيتامين ب والمعادن المختلفة.
22- الشوكولاته الداكنة (10.9 جرام).
يمكن القول إن الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل مدهش وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات على هذا الكوكب.
