يحتاج المراهقون إلى وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية لتغذية أجسامهم التي تنمو.
يمر المراهقون بفترة من النمو السريع والتطور الذي يتطلب المدخول الأمثل لكل من المغذيات الكبيرة (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد التغذية السليمة المراهقين على التفوق في الأنشطة الأكاديمية والرياضية .
ومع ذلك ، فإن العديد من الوجبات الخفيفة الشعبية تحتوي على نسبة عالية من الحبوب المكررة والسكريات المضافة والمكونات الأخرى التي يجب أن تكون محدودة في وجبات المراهقين .
ومع ذلك ، يمكن شراء مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية مسبقًا أو تحضيرها بسهولة من الصفر.
فيما يلي 40 وجبة خفيفة صحية للمراهقين الجائعين.
وجبات خفيفة سريعة محلية الصنع
- سندويشات زبدة التفاح و الجوز
زبدة الجوز والتفاح عبارة عن مزيج لذيذ ومليء بالشبع. اجعل ابنك المراهق ينشر زبدة الجوز المفضلة لديه بين شرائح التفاح لوجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتين.
- مزيج الكاجو واللوز والكرز والشوكولاتة الداكنة
- الحمص
إنها مليئة بالألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك والمنغنيز والدهون الصحية والبروتين .
- أسياخ الموزاريلا والطماطم الكرزية
- علب الوجبات الخفيفة بينتو
- زبدة التفاح واللوز الشوفان
7.الوجبات الخفيفة بالشوكولاتة هي المفضلة لدى المراهقين.
- زبدة الفول السوداني
- فطائر الخضار والجبن والبيض
- وجبات خفيفة غنية بالبروتين
تشير بعض الأبحاث إلى أن احتياجات البروتين لدى المراهقين تزيد بنسبة 20-60٪ عن احتياجات البالغين بسبب زيادة الطلب على البروتين للنمو والتطور .
توفر الوجبات الخفيفة التالية مصدرًا غنيًا للبروتين.
- البيض
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، بالإضافة إلى الدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يعتبر البيض المسلوق طريقة لذيذة لزيادة تناول البروتين لدى ابنك المراهق.
- الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات وبذور الشيا
- قطع التونة والجبن الشيدر
- الحمص والفيتا
هذه السلطة اللذيذة مليئة بالبروتين النباتي وتعد الخيار الأمثل للمراهقين النباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، يضيف الفيتا دفعة من الكالسيوم والدهون الصحي
- سلطة الدجاج مع التفاح والتوت البري والجوز
وجبات خفيفة خالية من الجوز
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الخالية من المكسرات المثالية للمراهقين المصابين بالحساسية.
- حمص محمص
يعتبر الحمص المحمص المقرمش والمالح والمليء بالبروتين النباتي وجبة خفيفة خالية من الجوز ومن المؤكد أن ابنك المراهق سيحبها.
- مزيج من البذور خالية من الجوز
- فطائر شوفان الموز
يتم تحميل معظم الكعك بمكونات مثل السكر المضاف والدقيق الأبيض ، وكلاهما يجب أن يكون محدودًا في الوجبات الغذائية للمراهقين. ومع ذلك ، تستخدم هذه الوصفة مكونات صحية ، مثل الموز والشوفان واللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم
- الافوكادو ، خضار ، ورقائق التورتيلا
- على الرغم من أن الوجبات الخفيفة محلية الصنع تعد خيارًا رائعًا للمراهقين ، إلا أنه يمكنك أيضًا الاختيار من بين الكثير من الخيارات المغذية المغلفة.
- مزيج المكسرات والبذور
- ألواح جرانولا وألواح بروتين
شجع ابنك المراهق على اختيار ألواح البروتين والجرانولا المصنوعة من الأطعمة الكاملة.
- أصابع الجبن
- رقائق صحية
- أصابع الديك الرومي
تعتبر أصابع الديك الرومي بديلاً متشنجًا مصنوعًا من الديك الرومي المطحون الذي يوفر مصدر بروتين مناسب .
- الفاكهة المجففة
يمكن للمراهقين الاستمتاع بالفواكه المجففة كوجبة خفيفة حلوة ، وإقرانها مع حفنة من المكسرات أو البذور إذا كانوا يريدون شيئًا أكثر إشباعًا.
- عبوات زبدة البندق
تعتبر عبوات زبدة البندق وجبة خفيفة ممتازة في متناول المراهقين. يمكن دهنها على الفاكهة أو الخضار أو الشوكولاتة الداكنة – أو يمكنك ببساطة الاستمتاع بها بمفردها.
وجبات صغيرة
الخيارات التالية تحتوي على سعرات حرارية أعلى وهي الخيار الأمثل للوجبات الخفيفة الدسمة الكبيرة أو الوجبات الصغيرة.
- سلطة الدجاج والأفوكادو
تجمع هذه الوصفة بين الدجاج المشوي والأفوكادو للحصول على مزيج مُرضٍ للغاية يمكن تقديمه بمفرده أو على البسكويت أو خبز الحبوب .
- شطيرة زبدة البندق والموز
- نبات فريتاتا
- بطاطا حلوة محشية
البطاطا الحلوة مليئة بالبروتين وبروفيتامين أ والألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم .
- كاساديا الحبوب الكاملة
34- برطمان سلطة الكينوا
تجمع هذه الوصفة بين الكينوا المطبوخة والطماطم المجففة والخيار والطماطم الكرزية وجبن الفيتا..
- عصير زبدة الفول السوداني وجيلي التمر
- عصير الكرز والشوكولاته
- عصير أخضر
إذا كان ابنك المراهق يتجنب الخضار ، فقد يتسلل هذا العصير القليل في نظامه الغذائي. له طعم الفواكه من البرتقال والموز والفراولة ولكنه يحتوي على جرعة صحية من السبانخ.
- عصير الأفوكادو التوت
- زبدة الفول السوداني ، دقيق الشوفان ، عصير التفاح
الخلاصة
يحتاج المراهقون إلى التغذية السليمة لتغذية أجسامهم النامية. يجب أن تركز الوجبات الخفيفة للمراهقين على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات التي توفر المغذيات الكبيرة والصغرى التي يحتاجها ابنك المراهق للحصول على صحة مثالية.
